Barnehånd tar vitaminpille fra voksenhånd

D-vitamin - hvor mye skal man ta?

Behandlere og forhandlere av kosttilskudd sier en ting, Helsedirektoratet og Helsenorge.no noe annet. Kanskje Store norske leksikon har svaret? Er det EU som skal bestemme? Og hvorfor har noen forskere helt andre oppfatninger? Er det noen som har regnet feil? Hvor stor dose er det lov å anbefale?

I et land med lite sol i vinterhalvåret, trenger de fleste tilskudd av vitamin-D for å unngå alvorlig sykdom. Spørsmålet er hva som er riktig dose.


Det er ingen tvil om at det er avgjørende for helsa å gi kroppen nok D-vitamin, og mangel settes i sammenheng med en rekke sykdomstilstander. Men det er ikke enkelt å finne ut hva som er riktig dagsdose for å opprettholde et forsvarlig nivå i kroppen.

Hvor mye tilskudd vi skal ta er det stor uenighet om. Det er et gap mellom offentlige anbefalinger og det som kommer fra flere fagfolk og forskere. Og det kan se ut til at offentlig anbefaling ikke er tilstrekkelig til å dekke kroppens behov.


Når trenger man tilskudd

Vi kan ha lagret opp noe i huden fra solen gjennom sommeren, så det holder en stund utover høsten. Men når vi kommer til vintermånedene med lite sollys er vi spesielt utsatt for mangel på D-vitamin.

Det er heller ikke alle som får D-vitamin til tross for finvær og sol. Hudfarge spiller inn, fordi mørk hud ikke tar opp solen på samme måte som lys hud. Det samme gjelder dersom man bruker solkrem eller er tildekket når man er ute.

Vitamin D-mangel er den vanligste vitaminmangel verden over og er underdiagnostisert. Så mye som 40 prosent av befolkningen, både i Europa og USA har D-vitamin mangel ifølge Folkehelseinstituttet.


Offentlige anbefalinger er gjerne at vi ”stort sett får i oss det vi trenger fra det vi spiser”. Men det har vist seg at det er vanskelig å opprettholde et tilstrekkelig nivå kun ved hjelp av mat. Derfor er det mange som velger kosttilskudd, enten som tran, vitaminkapsler eller som dråper.


Det sies at de fleste trenger tilskudd av D-vitaminer måneder med R. Men mange trenger mer enn det. For lite kan føre til alvorlige helseplager og sykdom og de første symptomene kan være svekket immunsystem, utmattelse, slapphet eller smerter i musker og ledd.

Les også: D-vitamin kan være avgjørende ved Covid-19


D-vitamin i maten

I tillegg til sol er hovedkilden til D-vitamin fet fisk, som laks, ørret, kveite, makrell, sild og rødspette. Egg og sopp inneholder litt D-vitamin. Enkelte matvarer er tilsatt vitaminet.

Fet fisk er en viktig kilde, men det er lenge siden vi ble anbefalt å redusere inntak av fet fisk til maks to ganger i uka, på grunn av miljøgifter. Av samme grunn har norske forskere bedt barn og gravide å holde seg helt unna fet fisk.

Det har dessuten vist seg at selv om vi spiser fet fisk fem dager i uken, så går nivået av D-vitamin ned, ifølge forskere ved Universitetet i Bergen. De ble overrasket da de undersøkte hvor mye laks man må spise for å opprettholde D-vitamin-nivået, og trodde at fem laksemiddager i uka skulle være tilstekkelig, skriver Nrk

En laksefilet på 125 gram inneholder 13,5 mcg D-vitamin, ifølge Helsenorge.no Anbefalt dagsdose for alle under 74 år er 10 mcg.

Selv ved inntak av fet fisk fem ganger i uken, hvilket tilsvarer mer enn anbefalt dose kosttilskudd, gikk D-vitamin nivået ned i følge studien fra UiB. Er det en indikasjon på at dagens anbefaling på 10 mikrogram er for lav?


Det er mulig at laksen i undersøkelsen hadde en lavere kvalitet enn det oppgitte 13,5 mcg D-vitamin pr. 125 gram laks. En stor del av fisken som er tilgjenglig i butikken er oppdrettsfisk og oppdrettsfisk spiser ikke det samme som fri fisk. Den fôres stort sett opp på plantekost i stedet for sjømat. Så mye som 70 prosent av fôret kan være plantekost, og det har betydning for innhold av vitaminer.

Det hevdes at oppdrettslaks, har et lavere innhold av vitamin-D enn villfisk, men også på dette punktet er ekspertene uenig.

Ett eksempel på det er ”Matvaretabellen” – ”Matportalen.no – Informasjon om sunn og trygg mat fra offentlige myndigheter” som faktisk oppgir at oppdrettslaks inneholder mer Vitamin-D enn vill laks. Ifølge denne oversikten, inneholder 100 gr. rå laks fra oppdrett, 10 mcg Vitamin-D, og 100 gr. rå vill laks inneholder kun 8 mcg Vitamin-D.


Hvor mye tilskudd skal jeg ta?

Det er altså vanskelig å dekke dagsbehovet gjennom mat, i de periodene man trenger påfyll. Men hvor mye kosttilskudd skal man ta? Dette er det uenighet og usikkerhet rundt.

Nordisk anbefaling
Norske helsemyndigheter anbefaler en dose som i nedre grense, sammenlignet med internasjonale anbefalinger og flere uavhengige fagpersoner. Samtidig har det vært en tendens til at anbefalt dagsdose har gått ned i flere land de siste 10 årene. Stikk i strid med de fagfolkene som hevder det er riktig å øke.

D-vitamin måles ofte i IU (International Units/ Internasjonal enhet), hvor 400 IU tilsvarer 10 mikrogram (mcg /µg)


Helsedirektoratets anbefaling er nå 10 mcg D-vitamin daglig til barn fra de er en uke gamle og voksne opp til 74 år, og 20 mcg D-vitamin daglig for voksne over 75 år.

Et nordisk samarbeid har medført at anbefalt nivå i gjeldende land har nærmet seg hverandre. De norske anbefalingene kommer fra rapporten «Anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet” publisert av Helsedirektoratet i 2011. Denne rapporten er laget på grunnlag av «Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer» utgitt av Nasjonalt råd for ernæring (2011) og ”Nordic Nutrition Recommendations 2012 – integrating nutrition and physical activity”.

 

Ser man over grensen til Sverige, vil man oppdage at offentlig anbefalt dose er mer nyansert, ved at det tas hensyn til dem som ikke tilbringer særlig tid i solen. Der anbefales 20 mcg for voksne med lite eller ingen soleksponering, samt for voksne over 75 år. For andre er anbefalt dagsdose satt til 10 mcg, ifølge svenske Livsmetelverket.


EU Kraftig ned i dosering

Anbefaling fra EU har blitt endret de senere år. Tidligere øvre anbefalt nivå for langvarig inntak av vitamin-D var satt til 25 mcg pr dag for barn og 50 mcg pr dag for voksne av EUs Scientific Committee on Food SCF (i dag EFSA).

De anbefalingen skulle være et daglig inntak folk flest, hele livet uten at det oppstår risiko for helseskade, het det. Disse nivåene ble justert ned, uvisst av hvilken grunn. I dag er EFSA sin anbefaling at 15 mcg er tilstrekkelig for friske personer pr dag for personer over ett år. For spedbarn er dosering satt til 10 mcg pr dag.

Amerikanske helsemyndigheter, National Institutes of Health (NIH) har lagt seg på et nivå tilsvarende EU, og anbefaler nå 10 mcg til barn fra 0-1 år, 15 mcg til alle fra 1-70 år og 20 mcg til dem over 71 år. For gravide og ammende anbefales 15 mcg.

Det betyr at norske anbefalinger om 10 mikrogram for voksne under 75 år ligger under EU og amerikanske råd om 15 mikrogram.

Helseskadelig råd fra Store norske leksikon
Det mest oppsiktsvekkende rådet finner man på Store norske leksikon (SNL.no)/Store medisinske leksikon, eid av de norske universitetene og flere ideelle organisasjoner.

SNL oppgir usedvanlig store anbefalte dagsdoser av Vitamin-D. Antageligvis ved en feil. Anbefalt dose på nettstedet er oppgitt i milligram. Mikrogram er det vanlige. Men selv om man korrigerer for dette, skiller anbefalingene seg sterkt ut.

Anbefalingene fra SNL, som er sist oppdatert 6. juli 2020, oppgir i sin oversikt:
«Anbefalt inntak av vitaminer, angitt per person og dag
Til bruk ved planlegging av kosthold til grupper av personer. Behovet er lavere hos nesten alle enkeltpersoner.»

Vit. D, målt i milligram (Måles normalt i mikrogram)
4 år – 60 år: 5 mg (tilsvarer 5000 mikrogram!)
1/2 år – 3 år: 10 mg
61-75 år: 10 mg
Over 75 år: 10 mg
Ammende og gravide: 10 mg

En anbefaling på 5 milligram (5000 mikrogram) er langt over hva selv de mest liberale ville finne på å foreslå. Anbefalingene til Stor norske leksikon kan føre til overdose og helseskade.

Vitamin-D lagres i kroppsfett og for mye vitamin D kan føre til alvorlig forgiftning. Men hvor grensen går for en overdose av vitamin D, er det vanskelig å finne svar på og det ser ut til at forskere er usikre.

Store norske leksikon/Store medisinske leksikon, Vitaminer:

Tabell D-vitamin Store norske leksikon
Anbefalingene fra Store norske leksikon, SNL, angitt i milligram istedenfor mikrogram, sist oppdatert 6. juli 2020. (Foto: 16.02.22, snl.no)

Forskere vil anbefale større doser
Tendensen er at offentlige anbefalte dagsdoser går ned, samtidig som ulike fagfolk og forskere verden over insisterer på å sette opp anbefalt daglig dose med D-vitamin. Det pekes blant annet på at en regnefeil ligger til grunn for anbefalt dose.

I rapporten The Big Vitamin D Mistake publisert på PMC i 2017, ser den greske forskeren Dimitrios T. Papadimitriou på forskningsdata som belyser D-vitaminets betydningen for immunforsvaret.

Forskeren anbefaler inntak på 25 mcg (1000 IU) til spedbarn, 75 mcg (3000 IU) for barn i alderen 4-8 år og så mye som 100 mcg (4000 IU) for alle over 8 år.

Han hevder at dette kan gis trygt uten medisinsk tilsyn kun for å forhindre vitamin D-mangel, mens høyere doser kan være nødvendig for å korrigere D-vitamin mangel.

Dette samsvarer med en canadisk rapport fra 2014, A Statistical Error in the Estimation of the Recommended Dietary Allowance for Vitamin D


Her hevder forskere at det er gjort alvorlige feilberegninger i anbefalte doser av vitamin-D tilskudd. Man har blant annet regnet med at kostholdet utgjør en større del enn det som er tilfelle, ifølge rapporten.

– Med anbefalinger på 15 mcg (600 IU) vil ikke dagens folkehelsemål bli nådd, mener forskerne, som ber helsemyndighetene revurdere anbefalt dose av vitamin-D.


Hva sier Loven

Tilskudd med vitamin-D tas gjerne som kapsler eller dråper fra pipetteflaske. Når man kjøper D-vitamin på helsekost eller apotek i Norge, får man et produkt påført tekst med anbefalt dagsdose.

På embalasjen og forhandleres nettsider finner man anbefalt dagsdoser på både 30, 40, 50 og 80 mikrogram (mcg) pr dag. Dette er langt over Helsedirektoratets anbefaling på 10 mcg pr dag. Er det lov?

”Forskrift om kosttilskudd” forteller hvor store doser det er lov å selge og anbefale. Maksimumsinnhold per anbefalt døgndose forvitamin satt til 80 mcg for voksne fra 18 år.

Det betyr at produsenter, helsekost og behandlere som anbefaler voksne mennesker 80 mcg D-vitamin, daglig og merker produkter korrekt, holder seg til Loven.

Forskrift om kosttilskudd  Kapittel II. Sammensetning
§ 4.Vitaminer og mineraler
Vedlegg 1 regulerer hvilke vitaminer og mineraler som enten naturlig eller tilsatt kan inngå i et kosttilskudd. Mengdeinnholdet av vitaminer og mineraler i kosttilskuddet skal ligge innenfor de grenseverdiene som er fastsatt i vedlegg 1.


Samtidig står det at produktet skal merkes, blant annet med ”anbefalt døgndose” ”en advarsel mot å innta mer enn anbefalt døgndose” og ”informasjon om at kosttilskudd ikke bør brukes som erstatning for en variert kost”.

§ 7a.Særlige krav for vitamin D
Kosttilskudd som inneholder mer enn den maksimale døgndosen av vitamin D for unge fra 11 år og opptil 18 år i én oppmålt enhet, skal merkes med «Skal ikke brukes av barn og unge under 18 år».

I Vedlegg 1 til denne forskriften kommer det fram at lovlig anbefalt døgndose er maksimum 80 mcg for voksne over 18 år.


«Anbefalt» viser her til den døgndosen produsenten av kosttilskuddet anbefaler, og som skal framkomme i merkingen av kosttilskuddet, jf. § 7.

Maksimumsinnhold per anbefalt døgndose forvitamin D:


Voksne fra 18 år
– 80 mcg
Unge fra 11 år og opptil 18 år – 40 mcg
Barn 3-11 år – 16 mcg
Småbarn 1-3 år – 16 mcg

Utsnitt av Forskrift om kosttilskudd - klikk for å se hele tabellen
Utsnitt av Forskrift om kosttilskudd, vedlegg 1. Foto: Lovdata.no

D-vitamin har stor betydning
En rekke studier viser at det er sammenheng mellom helseproblemer og mangel på D-vitamin, og listen over sykdommer der vitamin-D har en forebyggende effekt er lang.

Sykdommer og tilstander som settes i sammenheng med D-vitaminmangel er blant annet diabetes, luftveisproblemer, leddgikt, benskjørhet, hjerte- og karsykdommer og høyt blodtrykk, kronisk utmattelsessyndrom (ME) og depresjon, kreft, betennelsestilstander og autoimmune sykdommer.

En indikasjon på om man trenger tilskudd av D-vitamin kan man få ved å måle nivået i kroppen, ved en enkel blodprøve hos legen.

Verdier for vitamin D i blodet (måles i nmol/ Nanomoles per litre)

  • Alvorlig mangel: Mindre enn 25.
  • Mangel: Mellom 25 og 50.
  • Optimal: Mellom 50 og 125


Hvilken mengde D-vitamin som er tilstrekkelig for å dekke behovet for den enkelte finnes det ikke et entydig svar på. Uenigheten er stor og seriøse anbefalinger strekker seg fra 10 til 100 mcg som anbefalt dagsdose. Det er også uenighet om hva som er grensen for en overdose vitamin-D.

Det vil være mange ulike momenter som avgjør hva som er riktig dagsdose for å opprettholde et godt nivå. Hvor stor dose du skal ta må du inntil videre faktisk bestemme selv, eller finne ut i samråd med lege, behandler/ernæringsterapeut.


Men ett er sikker: Det er mye å vinne på å sørge for å få D-vitamin ved å få sol på kroppen, spise litt fet fisk, egg – og ikke minst, ta kosttilskudd. Det ser ikke ut til at et alminnelig kosthold alene gir nok. Forebyggende helsetiltak er alltid lurt og en rekke plager og sykdommer kan unngås hvis man passer på.


ULIKE ANBEFALINGER – oversikt:

Helsedirektoratet
:
10 mcg D-vitamin daglig 0- 74 år
20 mcg D-vitamin daglig fra 75 år


Livsmetelverket:
(Sverige)
10 mcg D-vitamin daglig 0- 74 år
20 mcg for voksne med lite eller ingen soleksponering
20 mcg D-vitamin daglig fra 75 år


EU:

Scientific Committee on Food (SCF)
50 mcg pr dag for voksne (pr. 2011)

European Food Safety Authority (EFSA)
15 mcg pr dag for voksne (pr. 2022)


Store norske leksikon (SNL):

5 mg (!) (tilsvarer 5000 mikrogram) 4 år – 60 år
10 mg (!) over 75 år


USA, National Institutes of Health (NIH):

15 mikrogram 1-70 år
20 mikrogram fra 71 år


«The Big Vitamin D Mistake», PMC, 2017

100 mcg for alle over 8 år
75 mcg 4-8 år
25 mcg (1000 IU) til spedbarn


Produsenter og forhandlere

80 mcg for voksne over 18 år
40 mcg 11 år -18 år
16 mcg 1-11 år


Norges Lover

80 mcg for voksne over 18 år
40 mcg 11 år -18 år
16 mcg 1-11 år


Referanser:

The Big Vitamin D Mistake

Statistical Error in the Estimation of the Recommended Dietary Allowance for Vitamin D

Vitamin D: EFSA sets dietary reference values

NIH: Vitamin D – Fact Sheet for Consumers

Nordic Nutrition Recommendations 2012 – integrating nutrition and physical activity (Nordisk ministerråd) (pdf)

Anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet, Helsedirektoratet (2011) (pdf)

Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer, Helsedirektoratet (2011) (pdf)


Les også:

D-vitamin kan være avgjørende ved Covid-19


Relatert:

Hva er Vitamin- og mineralterapi

Temaside: Kosthold og ernæring

Kurs og utdanning i kosthold og ernæringsterapi

> Ernæringsterapeuter på BEHANDLERLISTEN

> Kostholdsveiledere på BEHANDLERLISTEN

Annonse behandlerlisten
Annonse
Aktivitetskalender
Flere artikler
Aktuelle behandlere
Søk i hele behandlerlisten

Meld deg på nyhetsbrev!

HELHETLIG HELSE
Siste nytt – Få gode tilbud

Se etter en epost med bekreftelse i din innboks eller i søppelfilteret.