D-vitamin - hvor mye skal man ta?

I et land med lite sol i vinterhalvåret trenger de fleste tilskudd av vitamin-D for å unngå alvorlig sykdom. Spørsmålet er hva som er riktig dose.

Behandlere og forhandlere av kosttilskudd sier en ting, Helsedirektoratet og Helsenorge.no noe annet. Kanskje Store norske leksikon har svaret? Er det EU som skal bestemme? Og hvorfor har noen forskere helt andre oppfatninger? Er det noen som har regnet feil? Hvor stor dose er det lov å anbefale?

Det er ingen tvil om at det er avgjørende for helsa å gi kroppen nok D-vitamin, og mangel settes i sammenheng med en rekke sykdomstilstander. Men det er ikke enkelt å finne ut hva som er riktig dagsdose for å opprettholde et forsvarlig nivå i kroppen.

Det sies at de fleste trenger tilskudd av D-vitaminer i måneder med R. Men mange trenger mer enn det. For lite kan føre til alvorlige helseplager og sykdom.

De første symptomene kan være svekket immunsystem, utmattelse, slapphet eller smerter i muskler og ledd.

Kreft er en av sykdommene som har blitt satt under lupen i forbindelse med mangel på vitaminet. Andre sykdommer og tilstander som settes i sammenheng med D-vitaminmangel er depresjon, diabetes, leddgikt, hjerte- og karsykdommer og høyt blodtrykk, kronisk utmattelsessyndrom – ME.
Verden over forskers det på D-vitaminets betydning for helsen.

Når trenger man tilskudd
Vi kan ha lagret opp noe D-vitamin  i huden fra solen gjennom sommeren, så det holder en stund utover høsten. Men når vi kommer til vintermånedene med lite sollys er vi spesielt utsatt for mangel på D-vitamin.

Det er heller ikke alle som får D-vitamin til tross for finvær og sol. Hudfarge spiller inn, fordi mørk hud ikke tar opp solen på samme måte som lys hud. Det samme gjelder dersom man bruker solkrem eller er tildekket når man er ute.

--- Annonse ---

Vitamin D-mangel er den vanligste vitaminmangel verden over og er underdiagnostisert. Så mye som 40 prosent av befolkningen, både i Europa og USA har D-vitamin mangel ifølge Folkehelseinstituttet.

Hvor mye tilskudd vi skal ta er det stor uenighet om. Det er et gap mellom offentlige anbefalinger og det som kommer fra flere fagfolk og forskere. Og det kan se ut til at offentlig anbefaling ikke er tilstrekkelig til å dekke kroppens behov.

Samtidig som det vises til vitaminmangel er offentlige anbefalinger er gjerne at vi ”stort sett får i oss det vi trenger fra det vi spiser”. Men det har vist seg at det er vanskelig å opprettholde et tilstrekkelig nivå kun ved hjelp av mat. Derfor er det mange som velger kosttilskudd, enten som tran, vitaminkapsler eller som dråper.

Les også: D-vitamin kan være avgjørende ved Covid-19

D-vitamin i maten
I tillegg til sol er hovedkilden til D-vitamin fet fisk, som laks, ørret, kveite, makrell, sild og rødspette. Egg og sopp inneholder litt D-vitamin. Enkelte matvarer er tilsatt vitaminet.

Fet fisk er en viktig kilde, men det er lenge siden vi ble anbefalt å redusere inntak av fet fisk til maks to ganger i uka, på grunn av miljøgifter. Av samme grunn har norske forskere bedt barn og gravide å holde seg helt unna fet fisk.

Det har dessuten vist seg at selv om vi spiser fet fisk fem dager i uken, så går nivået av D-vitamin ned, ifølge forskere ved Universitetet i Bergen. De ble overrasket da de undersøkte hvor mye laks man må spise for å opprettholde D-vitamin-nivået, og trodde at fem laksemiddager i uka skulle være tilstekkelig, skriver Nrk

En laksefilet på 125 gram inneholder 13,5 mcg D-vitamin, ifølge Helsenorge.no Anbefalt dagsdose for alle under 74 år er 10 mcg.

Selv ved inntak av fet fisk fem ganger i uken, hvilket tilsvarer mer enn anbefalt dose kosttilskudd, gikk D-vitamin nivået ned i følge studien fra UiB. Er det en indikasjon på at dagens anbefaling på 10 mikrogram er for lav?

Det er mulig at laksen i undersøkelsen hadde en lavere kvalitet enn det oppgitte 13,5 mcg D-vitamin pr. 125 gram laks. En stor del av fisken som er tilgjenglig i butikken er oppdrettsfisk og oppdrettsfisk spiser ikke det samme som fri fisk. Den fôres stort sett opp på plantekost i stedet for sjømat. Så mye som 70 prosent av fôret kan være plantekost, og det har betydning for innhold av vitaminer.

Det hevdes at oppdrettslaks, har et lavere innhold av vitamin-D enn villfisk, men også på dette punktet er ekspertene uenig.

Ett eksempel på det er Matvaretabellen – «Matportalen.no – Informasjon om sunn og trygg mat fra offentlige myndigheter” som faktisk oppgir at oppdrettslaks inneholder mer Vitamin-D enn vill laks. Ifølge denne oversikten, inneholder 100 gr. rå laks fra oppdrett, 10 mcg Vitamin-D, og 100 gr. rå vill laks inneholder kun 8 mcg Vitamin-D.

Hvor mye tilskudd skal jeg ta?
Det er altså vanskelig å dekke dagsbehovet gjennom mat, i de periodene man trenger påfyll. Men hvor mye kosttilskudd skal man ta? Dette er det uenighet og usikkerhet rundt.

Nordisk anbefaling
Norske helsemyndigheter anbefaler en dose som i nedre grense, sammenlignet med internasjonale anbefalinger og flere uavhengige fagpersoner. Samtidig har det vært en tendens til at anbefalt dagsdose har gått ned i flere land de siste 10 årene. Stikk i strid med de fagfolkene som hevder det er riktig å øke.

D-vitamin måles ofte i IU (International Units/ Internasjonal enhet), hvor 400 IU tilsvarer 10 mikrogram (mcg /µg)

Helsedirektoratets anbefaling er nå 10 mcg D-vitamin daglig til barn fra de er en uke gamle og voksne opp til 74 år, og 20 mcg D-vitamin daglig for voksne over 75 år.

Et nordisk samarbeid har medført at anbefalt nivå i gjeldende land har nærmet seg hverandre. De norske anbefalingene kommer fra rapporten «Anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet” publisert av Helsedirektoratet i 2011. Denne rapporten er laget på grunnlag av «Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer» utgitt av Nasjonalt råd for ernæring (2011) og ”Nordic Nutrition Recommendations 2012 – integrating nutrition and physical activity”.

Ser man over grensen til Sverige, vil man oppdage at offentlig anbefalt dose er mer nyansert, ved at det tas hensyn til dem som ikke tilbringer særlig tid i solen. Der anbefales 20 mcg for voksne med lite eller ingen soleksponering, samt for voksne over 75 år. For andre er anbefalt dagsdose satt til 10 mcg, ifølge svenske Livsmetelverket.

EU Kraftig ned i dosering
Anbefaling fra EU har blitt endret de senere år. Tidligere øvre anbefalt nivå for langvarig inntak av vitamin-D var satt til 25 mcg pr dag for barn og 50 mcg pr dag for voksne av EUs Scientific Committee on Food SCF (i dag EFSA).

Den anbefalingen skulle være et daglig inntak for folk flest, hele livet uten at det oppstår risiko for helseskade, het det. Disse nivåene ble justert ned, uvisst av hvilken grunn. I dag er EFSA sin anbefaling at 15 mcg er tilstrekkelig for friske personer pr dag for personer over ett år. For spedbarn er dosering satt til 10 mcg pr dag.

Amerikanske helsemyndigheter, National Institutes of Health (NIH) har lagt seg på et nivå tilsvarende EU, og anbefaler nå 10 mcg til barn fra 0-1 år, 15 mcg til alle fra 1-70 år og 20 mcg til dem over 71 år. For gravide og ammende anbefales 15 mcg.

Det betyr at norske anbefalinger om 10 mikrogram for voksne under 75 år ligger under EU og amerikanske råd om 15 mikrogram.

Helseskadelig råd fra Store norske leksikon
Det mest oppsiktsvekkende rådet finner man på Store norske leksikon (SNL.no)/Store medisinske leksikon, eid av de norske universitetene og flere ideelle organisasjoner.

SNL oppgir usedvanlig store anbefalte dagsdoser av Vitamin-D. Antageligvis ved en feil. Anbefalt dose på nettstedet er oppgitt i milligram. Mikrogram er det vanlige. Men selv om man korrigerer for dette, skiller anbefalingene seg sterkt ut. (SNL er informert om dette).

Anbefalingene fra SNL, som er sist oppdatert 6. juli 2020, oppgir i sin oversikt:
«Anbefalt inntak av vitaminer, angitt per person og dag
Til bruk ved planlegging av kosthold til grupper av personer. Behovet er lavere hos nesten alle enkeltpersoner.»

Vit. D, målt i milligram (Måles normalt i mikrogram)
4 år – 60 år: 5 mg (tilsvarer 5000 mikrogram!)
1/2 år – 3 år: 10 mg
61-75 år: 10 mg
Over 75 år: 10 mg
Ammende og gravide: 10 mg

En anbefaling på 5 milligram (5000 mikrogram) er langt over hva selv de mest liberale ville finne på å foreslå.

Hvor grensen går for for stort inntak av vitamin D, er det vanskelig å finne svar på og det ser ut til at forskere er usikre.

Men vær oppmerksom på feil i «Anbefalt inntak av vitaminer» fra Store norske leksikon/Store medisinske leksikon: